Waar zit calcium in en waarom is het zo belangrijk?

Calcium is een essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt in onze algehele gezondheid. Het is welbekend dat calcium ontzettend belangrijk is voor het versterken van onze botten en tanden. Dit belangrijke element vinden we terug in alledaagse voedingsmiddelen, waaronder: melk, melkproducten en kaas. Niet alleen in deze zuivelproducten, maar ook in een reeks groene groenten, zoals boerenkool en spinazie, en in graanproducten, denk hierbij aan volkorenbrood, zit calcium verscholen.

De opname van calcium in ons lichaam

Voor de liefhebbers van zuivel is het goed nieuws dat calcium voornamelijk aanwezig is in de vorm van calciumfosfaat binnen deze productgroep. Echter, voor een effectieve opname van calcium zijn niet alleen zuivelproducten van belang. Vitamine D speelt een noodzakelijke rol bij de opname van calcium door onze darmen en het vastleggen van calcium in onze botten. Beiden zijn dus onmisbaar voor een optimale verwerking van calcium in het lichaam. Daarnaast zijn er supplementen beschikbaar, zoals calciumcitraatmalaat, die nog net iets beter opgenomen worden door de darmen, alhoewel deze verschillen in de praktijk slechts marginaal zijn.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan calcium?

Te weinig calcium kan bepaalde risico’s met zich meebrengen, met name voor vrouwen ouder dan 50 jaar en mannen ouder dan 70 jaar. Regelmatige beweging kan helpen tegen het ontkalken van botten op oudere leeftijd. Voor kinderen is het tevens cruciaal om voldoende calcium binnen te krijgen, aangezien een tekort kan leiden tot rachitis, een ziekte die beter bekend staat als de Engelse ziekte, of tot spierkrampen. Deze aandoeningen, zelfs wanneer er voldoende calcium in de voeding aanwezig is, zijn vaak gerelateerd aan een gebrek aan vitamine D, wat leidt tot een verstoorde opname van calcium.

Das könnte Sie interessieren  Waar is Virgin River opgenomen?

Voedingsadvies voor voldoende calciuminname

Volg je een gezond en gevarieerd eetpatroon volgens de richtlijnen van de Schijf van Vijf, dan zit je in principe goed wat betreft je calciuminname. Door dagelijks 2 tot 3 porties melk(producten) en 40 gram kaas te consumeren, verkrijg je ongeveer 80% tot 90% van de aanbevolen hoeveelheid calcium. De rest haal je uit andere producten, zoals dranken (water, koffie, thee), graanproducten en groenten, die ook kleine hoeveelheden calcium bevatten.

Calciumrijke voeding: welke groenten, noten en zuivelproducten bevatten veel calcium

Calcium is niet alleen fundamenteel voor het behouden van sterke botten en een gezond gebit, maar het vervult ook belangrijke functies bij zenuwgeleiding, spiercontracties en het transport van mineralen naar de cellen toe. Calcium is dus zeker niet te onderschatten!

Sommige voedingsmiddelen bevatten verrassend veel calcium, waardoor de algemene opvatting dat enkel zuivelproducten een bron van calcium zijn, ontkracht wordt. Broccoli, amandelen, sesamzaad, chiazaad en sardines zijn bijvoorbeeld allemaal rijke bronnen van calcium. Door deze voedingsmiddelen toe te voegen aan je dieet, verzeker je jezelf van een gevarieerde calciuminname.

  • Goudse kaas: Een plakje van deze traditionele Nederlandse kaas bevat maar liefst 200 mg calcium.
  • Sesamzaad: Met ongeveer 88 mg calcium per eetlepel, is dit een krachtige calciumbron.
  • Chiazaad: Bekend als superfood, heeft het zo’n 179 mg calcium per 100 gram.
  • Sardines: Dit visje is niet alleen rijk aan omega 3, maar met 350 mg calcium per blik ook aan calcium.
  • Amandelen: Een handje van deze noten levert ongeveer 75 mg calcium.

Calciumtekort: wat zijn de symptomen en behandeling?

De symptomen van een calciumtekort kunnen variëren van mild en nauwelijks merkbaar tot ernstig en potentieel gevaarlijk. Vrouwen die in de menopauze zitten, veganisten en mensen met een lactoseintolerantie of een allergie voor zuivelproducten lopen een hoger risico op een tekort. Aangezien de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium verschilt per leeftijd en geslacht, is het cruciaal om hiermee rekening te houden om eventuele deficiënties te vermijden of te behandelen.

Das könnte Sie interessieren  Waar ligt Turkije

Een chronisch tekort aan calcium kan leiden tot aandoeningen zoals osteoporose, waarbij de botten broos worden. Een te laag calciumgehalte in het bloed, bekend als hypocalciëmie, kan ook verschillende symptomen veroorzaken, waaronder spierpijn, tintelingen of een doof gevoel, en extreme vermoeidheid.

Oorzaken van calciumtekort zijn divers, uiteenlopend van een langdurig lage calciuminname tot genetische factoren en hormonale veranderingen. Soms zijn ze duidelijk waarneembaar, andere keren kan er een grondig onderzoek nodig zijn.

Belang van voldoende calcium

Zonder voldoende calcium kunnen we last krijgen van spierpijn en spierkrampen, pijnlijke botten, tintelingen of een doof gevoel, extreme vermoeidheid en droge huid. Het op peil houden van ons calciumgehalte is dus van vitaal belang voor ons welzijn.

Symptomen van een calciumtekort

De symptomen kunnen variëren van spierpijn en krampen tot vermoeidheid en een droge huid, waardoor het essentieel is om te zorgen voor een voldoende calciuminname.

Behandeling van een calciumtekort

Voor de behandeling van een calciumtekort kunnen calciumtabletten worden ingenomen. Vaak bevatten deze supplementen naast calcium ook andere belangrijke mineralen zoals magnesium of zink. Calcium werkt namelijk in synergie met deze mineralen, maar ook met vitamine D, dat de calciumopname in het lichaam stimuleert.

Voeding als de sleutel tot preventie

Om tekorten te voorkomen, is de inname van voldoende calcium en vitamine D cruciaal. Dit kan door middel van voeding zoals melk, kaas, groene bladgroenten, noten en peulvruchten. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om 950 mg calcium per dag te consumeren.

Risico’s voor veganisten en mensen met zuivelintolerantie

Voor veganisten en anderen die geen zuivel consumeren, bestaat er een verhoogd risico op een calciumtekort. Het is belangrijk voor hen om te zoeken naar plantaardige bronnen van calcium of verrijkte producten die aan hun dagelijkse behoeften kunnen voldoen.

Das könnte Sie interessieren  Waar ligt Auschwitz?

Dit bericht is oorspronkelijk gepubliceerd op https://situam.org.mx/nl/waar-zit-calcium-in/