Eiwitten zijn van groot belang voor ons lichaam. Ze helpen bij het opbouwen en in stand houden van spiermassa, en zorgen voor een verzadigd gevoel waardoor we minder snel zullen snacken tussen de maaltijden. Maar waar zitten eigenlijk veel eiwitten in?
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt is afhankelijk van je gewicht en fysieke activiteit. Over het algemeen wordt geadviseerd om als gemiddelde volwassene 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Duursporters hebben iets meer nodig, namelijk 1,2 tot 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor krachtsporters geldt een richtlijn van 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Producten met veel eiwitten
Er zijn gelukkig veel producten die veel eiwitten bevatten. Denk bijvoorbeeld aan vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten en noten. Maar ook volkoren granen en sojaproducten zijn rijk aan eiwitten. Het is verstandig om bij iedere maaltijd iets van deze lijst te verwerken, zo krijg je voldoende eiwitten binnen.
Dierlijke en plantaardige eiwitten
Wanneer je veel eiwitten binnen wilt krijgen, is het verstandig om zowel dierlijke als plantaardige eiwitten te eten. Dierlijke producten bevatten enkele unieke stofjes zoals vitamine B12, maar bevatten ook vaak veel verzadigde vetten. Plantaardige eiwitten zijn vaak weer rijk aan vezels en fytonutriënten, maar leveren niet altijd alle belangrijke aminozuren. Combineer daarom bijvoorbeeld peulvruchten met granen om zo de complete set van aminozuren binnen te krijgen.
Top 10 eiwitrijke voedingsmiddelen voor vegetariërs en veganisten
Eiwit is een essentieel onderdeel van onze voeding en één van de belangrijkste voedingsstoffen voor vegetariërs en veganisten. Gelukkig zijn er tal van opties voor mensen die geen vlees eten. Hieronder vind je een lijst met de top 10 eiwitrijke voedingsmiddelen voor vegetariërs en veganisten.
Eiwitrijke voedingsmiddelen
De lijst begint met eiwitrijke voedingsmiddelen zoals groene sojabonen, tempeh en tofu die een belangrijke rol spelen in een vegetarisch of veganistisch dieet. Groene sojaboontjes bevatten naast veel eiwitten ook ijzer, omega-3-vetzuren en calcium. Tempeh is een vleesalternatief dat meer eiwit en vezels bevat dan tofu en beter te verteren is. Tofu is een klassieke vleesvervanger gemaakt van gestremde sojamelk en is makkelijker inzetbaar vanwege de neutrale smaak.
Onbewerkte producten
Een andere optie om aan voldoende eiwitten te komen, is door minder te vertrouwen op dierlijke producten en meer te eten van onbewerkte producten die rijk zijn aan voedingsstoffen. Denk hierbij aan linzen die weinig calorieën bevatten en veel vezels en eiwitten, zwarte bonen vol vezels, kalium, foliumzuur en vitamine B6 en kikkererwten met een combinatie van eiwitten en vezels die het een gezonde dip maken.
Favoriete snacks en granen
Ook favoriete snacks en granen zoals pinda’s, chiazaad en aardappels leveren eiwitten. Pinda’s kunnen op verschillende manieren worden verwerkt en hebben daarnaast een gunstig effect op de verzadiging, waardoor je minder eet tijdens de lunch. Chiazaadjes zitten boordevol eiwitten en plantaardige omega-3-vetzuur. En aardappels, ondanks de reputatie als een gewas zonder voedingswaarde, bevatten toch een fijne hoeveelheid eiwit.
Andere opties voor eiwitrijke voeding
Andere opties om aan voldoende eiwitten te komen zijn wilde rijst, cashewnoten en pompoenpitten. Wilde rijst heeft een nootachtige smaak en zachte textuur en is daarmee een eiwitrijk graan om voor te gaan. Cashewnoten leveren magnesium en vitamine K, twee essentiële voedingsstoffen voor de opbouw van je botten. Pompoenpitten zijn gemakkelijk te vermengen met andere voedingsmiddelen en bevatten zink, plantaardige omega-3-vetzuren en tryptofaan.
Proteïne in Zuivel: welke soorten bevatten de meeste eiwitten
Zuivelproducten bevatten van nature veel eiwitten. De meeste eiwitten vind je in kaas, melk en kwark. Zwitserse kaas spant de kroon met maar liefst 55 gram eiwitten per 100 gram. Parmezaanse kaas is ook een goede eiwitbron, samen met 20+ kaas, hüttenkäse en cheddar. Melk en kwark bevatten ook veel goede bouwstoffen en zijn perfect voor een voedzaam ontbijt of lekkere lunch.
Dierlijke producten bevatten de beste eiwitten, omdat deze een hogere biologische waarde hebben. Kipfilet eiwit (zonder huid) bevat de meeste eiwitten in vleessoorten. Rosbief en biefstuk zijn ook goede bronnen. Tonijn is een van de beste bronnen van eiwitten in vis. Kabeljauw, makreel en zalm zijn ook goede bronnen van eiwitten.
Plantaardige producten kunnen ook een goede bron van eiwitten zijn. Sojabonen staan hoog op de lijst van eiwitbronnen en is een goede vervanger van dierlijke eiwitten. Verschillende zaden en pitten bevatten ook veel eiwitten. Zo zijn pompoenpitten boordevol eiwitten. Een minder bekend product dat veel eiwitten bevat is seitan, gemaakt van tarwegluten.
Eiwitten zijn bouwstoffen die ons lichaam sterk en gezond houden. Wanneer we eiwitten eten, worden deze afgebroken tot losse aminozuren en afgegeven aan ons bloed, waar ze via de lever weer worden verwerkt tot eiwitten die ons lichaam nodig heeft. Het is daarom belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen in onze voeding om ons lichaam gezond te houden.
In dit artikel hebben we gekeken naar verschillende bronnen van eiwitten in voeding, zoals zuivel, vlees, vis, zaden, pitten en seitan. Door te zorgen voor een gevarieerd dieet met verschillende eiwitbronnen, kunnen we ervoor zorgen dat ons lichaam alle bouwstoffen krijgt die het nodig heeft om gezond en sterk te blijven.
Proteïne in noten: welke soorten bevatten de meeste eiwitten
Noten zijn niet alleen lekker als tussendoortje, maar ook nog eens super gezond. Ze zijn een goede bron van ijzer, vitamine E en Vitamine B1. Bovendien bieden noten verschillende gezondheidsvoordelen. Zo kunnen ze helpen het risico op hart- en vaatziekten te verminderen en de cholesterolwaarden te verbeteren.
Als je op zoek bent naar eiwitrijke noten, dan zijn pinda’s de absolute winnaar. Deze nootsoort bevat maar liefst 26 gram eiwit per 100 gram. Maar ook amandelen, pistachenoten, cashewnoten en walnoten bevatten flink wat eiwitten. Zo bevatten amandelen 21 gram eiwit per 100 gram, pistachenoten 20 gram eiwit per 100 gram, cashewnoten 18 gram eiwit per 100 gram en walnoten 15 gram eiwit per 100 gram.
Gelukkig zijn pinda’s, amandelen, pistachenoten, cashewnoten en walnoten niet alleen eiwitrijk, maar ook nog eens erg gezond. Deze noten zijn allemaal een goede keuze als je op zoek bent naar een eiwitrijke en gezonde snack.
Als je noten eet, dan is het handig om ook op de voedingswaarden te letten. Zo bevatten pinda’s 16 gram koolhydraten en 48 gram vetten per 100 gram, amandelen 22 gram koolhydraten en 49 gram vetten per 100 gram, pistachenoten 28 gram koolhydraten en 45 gram vetten per 100 gram, cashewnoten 30 gram koolhydraten en 44 gram vetten per 100 gram en walnoten 14 gram koolhydraten en 65 gram vetten per 100 gram.
Noten zijn niet alleen rijk aan eiwitten, koolhydraten en vetten. Ze bieden ook verschillende micronutriënten die ons lichaam nodig heeft. Zo bevatten pinda’s koper, mangaan en de Vitamines B1, B3 en B9, amandelen Vitamine B2 en Vitamine E, koper, magnesium en mangaan, pistachenoten koper, mangaan, vitamine B1 en B6, cashewnoten Vitamine B1, B6 en K, ijzer, magnesium en mangaan en walnoten koper, mangaan en Vitamine B1.
Een handje noten is een gezonde snack. Maar let wel op de calorieën: eiwitrijke noten zijn ook rijk aan calorieën. Het wordt aangeraden om niet meer dan 1 handje noten per dag te eten om te voorkomen dat je te veel calorieën binnenkrijgt.