Creatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel für ambitionierte Sportler und wird oft im Fitness- und Krafttraining eingesetzt. Es ist eine Substanz, die der Körper aus den Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin herstellt und vor allem in der Skelettmuskulatur gespeichert wird.
Wirkung von Creatin
Die Wirkung von Creatin beruht auf seiner Rolle im Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur. Creatin wird eingesetzt, wenn die Muskeln für einige Sekunden hart arbeiten müssen, zum Beispiel beim Krafttraining oder Sprints. Eine tägliche Einnahme von drei Gramm Creatin kann die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöhen und die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.
Menge an Creatin, die man täglich einnehmen sollte
Die pauschale Empfehlung für die Menge an Creatin, die man täglich einnehmen sollte, liegt bei drei Gramm. Diese Empfehlung gilt jedoch nicht für jeden gleichermaßen punktgenau und orientiert sich stattdessen am Körpergewicht: 0,03 g x Körpergewicht in kg.
Zeitpunkt und Häufigkeit der Einnahme von Creatin
Der Zeitpunkt spielt keine große Rolle, entscheidend ist jedoch, dass man Creatin täglich einnimmt – auch an trainingsfreien Tagen. Die tägliche Creatin-Dosis kann mit Mahlzeiten kombiniert, mit Milch gemischt oder einfach mit Wasser eingenommen werden.
- Creatin-Kur: Eine Creatin-Kur dauert etwa zwölf Wochen und startet klassischerweise mit einer sogenannten Creatin-Ladephase von fünf bis sieben Tagen. Während dieser Zeit sollte man etwa 20 bis 25 Gramm Creatin pro Tag zu sich nehmen. In den restlichen elf Wochen der Creatin-Kur nimmt man dann die üblichen drei Gramm pro Tag ein. Anschließend folgt eine Creatin-Pause von vier Wochen.
- Creatin für Frauen: Auch Frauen können von einer Creatin-Einnahme profitieren, da die nachgewiesene Wirkung von Creatin auch für Frauen gilt. Die empfohlene Menge an Creatin pro Tag unterscheidet sich nicht von der für Männer und beträgt drei Gramm.
- Non-Responder: Bei manchen Menschen, sogenannten Non-Respondern, wirkt eine Nahrungsergänzung mit Creatin gar nicht. Ein Grund dafür kann sein, dass ihre Speicher auch ohne Creatin-Supplements bereits gefüllt sind. Auch der individuelle Trainingsstand scheint einen Einfluss auf den Erfolg einer Creatin-Einnahme zu haben.
- Dauerhafte Einnahme von Creatin: Eine dauerhafte Einnahme von Creatin gilt als unbedenklich und kann ohne Bedenken erfolgen. Eine Einnahme-Pause dient in erster Linie der Regeneration und der Verletzungsprophylaxe.
- Nahrungsmittel, die Creatin enthalten: Creatin kann auch über die Nahrung aufgenommen werden, jedoch enthalten nur Fisch und Fleisch relevante Mengen.
Kreatin-Supplementierung für Frauen
Kreatin ist eine wichtige Substanz für die Energieversorgung der Muskeln und wird im Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin produziert. Obwohl es oft als Supplement für männliche Sportler beworben wird, können auch Frauen von der Einnahme profitieren. Kreatin-Supplementierung kann dazu beitragen, die Kraft und den Muskelaufbau zu steigern sowie die Regeneration nach dem Training zu verbessern.
Die Wirkungsweise von Kreatin
Kreatin ist ein Molekül, das im Körper für die Speicherung und Freisetzung von Energie wichtig ist. Es unterstützt die Produktion von ATP, einem Molekül, das für die Energieversorgung der Zellen benötigt wird. Durch die Supplementierung von Kreatin kann der Körper schneller ATP produzieren und somit schneller Energie bereitstellen, was zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit führen kann.
Die Vorteile einer Kreatin-Supplementierung
Neben einer Steigerung der Leistungsfähigkeit und des Muskelaufbaus kann Kreatin-Supplementierung auch dazu beitragen, die Regeneration nach dem Training zu verbessern. Durch die schnelle Bereitstellung von Energie kann der Körper schneller regenerieren und sich auf das nächste Training vorbereiten.
Die Dosierung von Kreatin
Die empfohlene Dosierung von Kreatin beträgt in der Regel 3-5g pro Tag. Es ist wichtig, das Kreatin mit ausreichend Flüssigkeit einzunehmen, um die Verträglichkeit zu verbessern. In der Regel ist ein Kreatin Monohydrat die beste Wahl als Supplement.
Mythen rund um Kreatin
Es gibt einige Mythen rund um Kreatin, die nicht der Wahrheit entsprechen. Zum Beispiel zieht Kreatin kein Wasser in die Muskeln und verschlechtert nicht die Form. Im Gegenteil kann Kreatin dazu beitragen, dass die Muskeln voller und praller aussehen, da es dazu beiträgt, mehr Wasser in den Zellen zu speichern.
Kreatin Einnahmezeitpunkt: Wann sollte man Creatin am besten einnehmen?
Kreatin ist ein Ergogenikum, das hauptsächlich in der Skelettmuskulatur vorkommt und eine Schlüsselrolle bei der Energiefreisetzung spielt. Es kann die Leistung bei kurzzeitigem, hochintensivem Training verbessern, wie beim Gewichtheben und Powerübungen.
Wenn man sich für die Creatin-Einnahme entscheidet, gibt es einige mögliche Zeitpunkte. Der beste Zeitpunkt, um mit der Creatin-Supplementierung zu beginnen, ist, wenn man das erste Mal supplementiert. Hierbei handelt es sich darum, 5g oder 0.3g pro kg/Körpergewicht Creatin 4x täglich für 5-7 Tage einzunehmen. Nachdem die Creatinspeicher optimiert sind, kann eine tägliche Dosis von 3-10g (basierend auf der Größe) ausreichen, um das höhere Level zu halten.
Einer der besten Zeitpunkte für die Creatin-Einnahme ist nach dem Training. Dies verbessert die muskuläre Regeneration, indem aufgefüllt wird, was während des Workouts verbraucht wurde und hilft bei der Optimierung der Speicher, um bereit für das nächste Training zu sein. Eine gute Möglichkeit, einen hohen Creatin-Spiegel in den Muskeln aufrechtzuerhalten, ist die Einnahme von Creatin an Ruhetagen.
Es gibt jedoch auch die Möglichkeit, Creatin wann immer man will einzunehmen, da der beste Einnahmezeitpunkt vor allem von dem individuellen Lebensstil abhängt. Ein weiterer guter Zeitpunkt für die Creatin-Einnahme ist 30 Minuten vor dem Training, sowie als Teil des Regenerationsshakes oder Post-Workout-Mahlzeit, wenn die Muskeln sich regenerieren und aufbauen.
Häufig gestellte Fragen zu Creatin:
- Was ist Creatin?
Creatin ist ein Ergogenikum, das hauptsächlich in der Skelettmuskulatur vorkommt und eine Schlüsselrolle bei der Energiefreisetzung spielt. - Welche Vorteile hat die Creatin-Einnahme?
Creatin kann die Leistung bei kurzzeitigem, hochintensivem Training verbessern und beeinflusst die Kraft und Ausdauer. - Wann sollte man mit der Creatin-Einnahme beginnen?
Der beste Zeitpunkt, um mit der Creatin-Supplementierung zu beginnen, ist, wenn man das erste Mal supplementiert. Hierbei handelt es sich darum, 5g oder 0.3g pro kg/Körpergewicht Creatin 4x täglich für 5-7 Tage einzunehmen. - Wie viel Creatin sollte man einnehmen?
Eine tägliche Dosis von 3-10g (basierend auf der Größe) ausreichen, um das höhere Level zu halten. - Welche Nebenwirkungen kann die Creatin-Einnahme haben?
Für gesunde Personen ist die Creatin-Supplementierung in der Regel unbedenklich. Dennoch können Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden, Krämpfe und Übelkeit auftreten.
Take Home Message: Die Creatin-Einnahme kann bei kurzzeitigem, hochintensivem Training die Leistung verbessern und die Kraft und Ausdauer beeinflussen. Der beste Zeitpunkt, um mit der Creatin-Supplementierung zu beginnen, ist, wenn man das erste Mal supplementiert. Eine tägliche Dosis von 3-10g (basierend auf der Größe) ausreichen, um das höhere Level zu halten. Die Einnahme nach dem Training verbessert die muskuläre Regeneration und eine gute Möglichkeit, einen hohen Creatin-Spiegel in den Muskeln aufrechtzuerhalten. Man kann Creatin wann immer man will einnehmen, da der beste Zeitpunkt vor allem von dem individuellen Lebensstil abhängt.
Creatin: Wie viel sollte man als Anfänger einnehmen?
Als Anfänger im Training sollte man sich noch nicht zu sehr auf Supplemente verlassen. Es ist wichtig, den eigenen Körper und dessen Reaktionen auf das Training kennenzulernen. Creatin als Supplement kann später eine große Hilfe beim Aufbau von Muskelmasse sein und die Leistung steigern.
Wirkung von Creatin auf den Körper
Creatin kann die Leistung beim Training steigern und den Muskelaufbau unterstützen. Bei der Einnahme von Creatin werden die eigenen Speicher aufgefüllt, was zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit führen kann. Außerdem kann Creatin dazu beitragen, die Regeneration nach dem Training zu beschleunigen.
Zeitpunkt der Einnahme von Creatin
Als Anfänger sollte man nicht direkt mit der Einnahme von Creatin beginnen, da es zu einem höheren Verletzungsrisiko führen kann. Erst sollten die eigenen Grenzen im Training ausgelotet werden. Später kann Creatin dann dabei helfen, die Leistung auszureizen und dem Training nochmal einen Extra-Push zu geben. Die Einnahme von Creatin sollte am besten nach dem Training erfolgen, da zu diesem Zeitpunkt der Körper das Supplement am besten aufnehmen kann.
Dosierung von Creatin
Zu Beginn kann man rund 10 Gramm Creatin pro Tag zuführen, um die eigenen Speicher aufzufüllen. Danach reichen 5 – 8 Gramm täglich aus, um komplett mit Creatin versorgt zu sein. Ein gehäufter Teelöffel Creatin pro Tag ist somit für die meisten ausreichend, um die eigenen Speicher zu füllen.
Nebenwirkungen von Creatin
Größere Nebenwirkungen von Creatin sind selten. Einige Menschen vertragen größere Mengen Creatin im Magen-Darm-Trakt nicht und bekommen leichte Übelkeit. Andere klagen über Kopfschmerzen. In der Regel sind diese Beschwerden aber nicht schwerwiegend.
Kreatin-Non-Responder
Rund 10 – 20% der Menschen können durch eine Creatin-Supplementierung keine Wirkung erzielen. Diese sogenannten Kreatin-Non-Responder sollten ihre Erwartungen an das Supplement dementsprechend anpassen.