Eier sind schon lange als wichtiger Proteinlieferant bekannt. Nicht umsonst werden sie von Sportlern gerne als Eiweißquelle genutzt. Ein großes Ei enthält etwa 6 Gramm Eiweiß, was auf 100 Gramm hochgerechnet knapp 13 Gramm Eiweiß ergibt. Doch im Vergleich zu anderen Lebensmitteln, können Eier in puncto Proteingehalt durchaus abgehängt werden.
Pflanzliche Eiweißquellen
Wer sich für eine pflanzliche Ernährung entscheidet, muss auf Eiweiß jedoch nicht verzichten. Im Gegenteil: pflanzliche Eiweißquellen können das Ei mühelos abhängen. Zum Beispiel bieten Hanfsamen, Sojaflocken oder Chiasamen einen hohen Proteingehalt und sind bei Veganern sehr beliebt. Auch Seitan, ein Fleischersatzprodukt aus Weizeneiweiß, überzeugt mit einem sehr hohen Eiweißgehalt und wenig Fett.
Käse als Eiweißlieferanten
Eine weitere Proteinquelle sind Milchprodukte, insbesondere Käse. Parmesan und Harzer Käse haben einen hohen Eiweißgehalt von rund 30 bis 38 Gramm pro 100 Gramm und liefern gleichzeitig Kalzium. Auch Hüttenkäse und Magerquark sind gute Eiweißlieferanten und werden gerne von Sportlern gegessen.
Fisch und Nüsse als Eiweißlieferanten
Fisch wie Seelachs oder Thunfisch sind ebenfalls reich an Proteinen. Mit etwa 20 bis 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind sie eine gute Alternative zu Fleischprodukten. Auch Nüsse wie Mandeln oder Erdnüsse können mit durchschnittlich 20 bis 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm punkten und sind eine gesunde Proteinquelle für Zwischendurch.
Proteinreiche Lebensmittel: Die Top 20
Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff, der für den Muskelaufbau, das Immunsystem sowie den Hormonhaushalt von großer Bedeutung ist. Doch welche Lebensmittel sind besonders proteinreich außer Eiern? Hier sind die Top 20:
- Rotes Fleisch wie Rindfleisch, Schweinefleisch und Lammfleisch
- Hühnchen und Pute
- Fisch wie Thunfisch, Lachs, Kabeljau und Scholle
- Meeresfrüchte wie Garnelen, Muscheln und Krabben
- Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne und Chiasamen
- Tofu und andere Sojaprodukte
- Hüttenkäse
- Quinoa
- Hirse
- Wildreis
- Buchweizen
- Haferflocken
- Brokkoli
- Grünkohl
- Spinat
- Spargel
- Pilze
- Artischocken
Proteinreiche Lebensmittel sind aus mehreren Gründen wichtig für die Gesundheit. Erstens helfen sie beim Muskelaufbau und -erhalt, was besonders für Sportler und ältere Menschen von Bedeutung ist. Zweitens fördern sie ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und können somit beim Abnehmen helfen. Drittens tragen proteinreiche Lebensmittel zur Bildung von Antikörpern und Hormonen bei, die für das Immunsystem und den Hormonhaushalt wichtig sind. Schließlich helfen sie dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene. Stillende Frauen und Leistungssportler haben einen höheren Bedarf. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend proteinreichen Lebensmitteln ist jedoch in der Regel ausreichend, um den Bedarf zu decken. Eine Überdosierung von Eiweiß kann zu Nierenproblemen führen.
Hier sind die 10 proteinreichsten tierischen Lebensmittel:
- Rindfleisch
- Hühnchen
- Thunfisch
- Putenschinken
- Forelle
- Lamm
- Schweinefleisch
- Krabben
- Lachs
- Rinderleber
Hier sind die 10 proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel:
- Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Kichererbsen und Linsen
- Tofu
- Erdnüsse
- Weizenkeime
- Sojamilch
- Quinoa
- Brauner Reis
- Haferflocken
- Mandeln
- Spinat
Proteinreiche Lebensmittel sind wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt, das Immunsystem und den Hormonhaushalt. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend proteinreichen Lebensmitteln ist wichtig, jedoch sollte der tägliche Bedarf nicht überschritten werden. Die 20 proteinreichsten Lebensmittel sind eine gute Orientierungshilfe für die Ernährung. Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel können eine wichtige Proteinquelle darstellen.
Protein im Ei: wie beeinflusst die Haltung der Hühner den Eiweißgehalt?
Der Eiweißbedarf von Hühnern ist sehr wichtig für ihre Gesundheit und ihr Wachstum. Eiweiß hat viele Funktionen im Hühnerorganismus, wie zum Beispiel den Aufbau von Muskeln und Federn und die Regulierung von Enzymen. Hühner benötigen in Zeiten hoher körperlicher Belastung, wie zum Beispiel beim Eierlegen oder bei starken Temperaturunterschieden, einen erhöhten Eiweißbedarf. Der Bedarf kann durch eine optimale Fütterung und Haltung gedeckt werden.
Es ist bekannt, dass die Haltung der Hühner den Eiweißgehalt im Ei beeinflussen kann. Eindeutige Antworten zu dieser Frage gibt es jedoch nicht. Eine artgerechte und ausgewogene Fütterung sowie die Haltung unter guten hygienischen Bedingungen tragen jedoch generell ein hohes Maß zur Qualität des Eies bei.
Es gibt verschiedene Proteinlieferanten für Hühner, darunter Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte. Die biologische Wertigkeit bei den einzelnen Eiweißlieferanten ist relativ unterschiedlich. Eine Kombination mehrerer Stoffe kann sinnvoll sein, um die Wertigkeit zu erhöhen. Insbesondere pflanzliche Proteinlieferanten, wie Soja, Erbsen und Bohnen, können den Eiweißbedarf von Hühnern gut decken. Industriell hergestellte Eiweißkonzentrate können ebenfalls genutzt werden, jedoch stammen sie nicht aus natürlichen Quellen.
Die Verfügbarkeit von Eiweiß kann je nach Art der Fütterung variieren. Bohnen und Erbsen aus heimischer Produktion liegen in punkto Eiweißverfügbarkeit vor dem Importprodukt Soja, sind jedoch auch deutlich teurer. Eine ausgewogene Fütterung mit verschiedenen Proteinlieferanten und eine artgerechte Haltung der Tiere sind somit wichtige Faktoren für die Optimierung des Eiweißgehalts und der Qualität von Eiern.
Seit dem Jahr 2000 ist es nicht mehr erlaubt, tierisches Eiweiß an Nutztiere zu verfüttern. Somit fallen auch Garnelen als Eiweißlieferant aus. Die Verwendung von pflanzlichen Proteinlieferanten, wie Soja, Erbsen und Bohnen, ist somit die einzige Option für die Eiweißfütterung von Hühnern.
Protein im Ei: Wie unterscheidet sich der Eiweißgehalt von Bio-Eiern und konventionellen Eiern?
Der Eiweißgehalt von Bio-Eiern und Eiern aus konventioneller Haltung unterscheidet sich nur geringfügig voneinander. Bio-Eier haben in der Regel einen höheren Proteingehalt, da die Hühner sich von natürlicheren Futtermitteln ernähren und mehr Bewegung im Freien haben.
Aroma, Keimbelastung und Dottergröße
Es gibt jedoch weitere Faktoren, die den Unterschied zwischen Bio-Eiern und konventionellen Eiern ausmachen. So haben Bio-Eier zum Beispiel ein intensiveres Aroma als Eier aus Bodenhaltung. Auch die Keimbelastung ist bei Bio-Eiern höher, da die Hühner mehr Auslauf im Freien haben und somit mehr Kontakt mit Keimen haben. Die Keime sind jedoch für den Menschen fast durchweg unbedenklich. Die Dottergröße bei Bio-Eiern ist in der Regel kleiner als bei Eiern aus Bodenhaltung, da Bio-Hennen eine schlechtere Energiebilanz haben und somit weniger von den essentiellen Aminosäuren aufnehmen.
Omega-3-Fettsäuren
Ein weiterer wichtiger Unterschied zwischen Bio- und konventionellen Eiern ist der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Bio-Eier enthalten in der Regel mehr Omega-3-Fettsäuren als Eier aus Bodenhaltung. Dies liegt daran, dass Bio-Legehennen eine abwechslungsreichere Ernährung haben und öfter Pflanzen mit ätherischen Ölen fressen.
Dotterfarbe und dünne Eierschalen
Auch die Dotterfarbe unterscheidet sich bei Bio-Eiern von Eiern aus Bodenhaltung. Die Dotterfarbe von Bio-Eiern ist weniger intensiv, da im Bio-Landbau keine synthetischen Farbstoffe als Futterzusatzstoffe eingesetzt werden dürfen. In diesem Jahr sind die Eierschalen besonders dünn, was verschiedene Gründe haben kann, wie beispielsweise Fütterungsfehler oder das Alter der Hennen. Die Aviäre Influenza H5N8 ist jedoch nicht der Grund für das gehäufte Auftreten dünnschaliger Eier.
Junghennen und Geflügelpest
Im Moment gibt es Lieferschwierigkeiten bei Junghennen, die durch die Geflügelpest entstanden sind. Die Geflügelpest hat Auswirkungen auf die Haltung von Legehennen und die Verfügbarkeit von Junghennen.