Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff, den unser Körper täglich benötigt. Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind für den Aufbau von Muskeln, Organen, Haut und Haaren verantwortlich. Außerdem haben sie eine regulierende Funktion für unsere Hormone und Enzyme, die für den Stoffwechsel, die Immunabwehr und die Blutgerinnung wichtig sind. Wie viel Eiweiß wir pro Tag benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab wie Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität.
Wie viel Eiweiß pro Tag wird empfohlen?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für einen durchschnittlichen Erwachsenen eine Zufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass eine erwachsene Frau mit einem Körpergewicht von 60 Kilogramm etwa 48 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen sollte und erwachsene Männer, deren Körpergewicht bei 70 Kilogramm liegt, etwa 56 Gramm Protein essen sollten.
Proteinbedarf berechnen
Deinen täglichen Proteinbedarf kannst du ganz einfach mithilfe einer Faustformel berechnen: Proteinbedarf = Referenzmenge (g) × Körpergewicht (kg). Das bedeutet, dass du deine gewünschte Zufuhr an Protein in Gramm mit deinem Körpergewicht in Kilogramm multiplizierst. Zum Beispiel benötigt ein Mann mit einem Körpergewicht von 80 Kilogramm und einem Proteinbedarf von 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht insgesamt 120 Gramm Protein pro Tag.
Eiweißquelle: Welche Lebensmittel sind empfehlenswert?
Es gibt viele gute Eiweißquellen, die du in deine tägliche Ernährung einbauen kannst. Gute tierische Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte aus Bio- oder Demeter-Haltung. Alternativen für Vegetarier und Veganer sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen oder Linsen. Es ist wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.
Proteinreiche Lebensmittel und ihre Vorteile
Proteinreiche Lebensmittel spielen eine wichtige Rolle bei einer ausgewogenen Ernährung. Neben ihrer Funktion beim Aufbau und Erhalt von Muskeln und Zellen haben sie auch viele weitere Vorteile. So können sie beim Sport die Regeneration von Muskeln unterstützen und helfen bei der Gewichtsreduktion, da sie länger satt machen als kohlenhydratreiche Lebensmittel.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Frauen täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Auch für Männer gilt diese Empfehlung. Bei körperlicher Belastung oder einem erhöhten Energiebedarf kann der Bedarf an Protein jedoch höher liegen.
Tierische Eiweißquellen sind für den menschlichen Körper besonders gut verwertbar. Eier, Putenfleisch, Milchprodukte und Käse sind gute Beispiele. Es ist jedoch auch wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und nicht zu viel Fleisch und Milchprodukte zu konsumieren, um eine Überlastung der Nieren zu vermeiden.
Pflanzliche Eiweißquellen wie Mandeln, Tofu und Hülsenfrüchte sind eine gute Alternative für Vegetarier und Veganer. Linsen, Kichererbsen und Lupine sind ebenfalls gute Quellen für pflanzliches Eiweiß. Auch hier sollte man jedoch darauf achten, eine ausgewogene Ernährung zu haben und nicht zu einseitig zu essen.
Hier eine Übersicht proteinreicher Lebensmittel in drei Kategorien: Lebensmittel mit mehr als 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Lebensmittel mit zwischen 10 und 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und Lebensmittel mit weniger als 10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Zu den proteinreichsten Lebensmitteln gehören unter anderem Hähnchenbrust, Thunfisch, Quinoa und Linsen.
Proteinmangel: Symptome und Auswirkungen auf den Körper
Proteine sind für unseren Körper essentiell und an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Sie reparieren alte Zellen, bauen neue auf und sorgen dafür, dass wir überhaupt unsere Muskeln nutzen können. Es gibt sehr viele verschiedene Arten von Proteinen, die für bestimmte Funktionen im Körper zuständig sind.
Ein Proteinmangel macht sich meist in eher unspezifischen Symptomen bemerkbar, wie Müdigkeit, Haarausdünnung und -ausfall, Leistungsabfall, trockene Haut, brüchige Nägel, Schlafstörungen, Infektanfälligkeit, Fettleber und Heißhunger. Ein schwerer und lang anhaltender Mangel führt zu den Eiweißerkrankungen Marasmus und Kwashiorkor. Um einem Proteinmangel vorzubeugen, ist es wichtig auf die Biologische Wertigkeit des Proteins zu achten. Diese gibt die Qualität von Proteinen an, also wie viel des zugeführten Eiweißes in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Zudem ist es schlau, verschiedene Proteine miteinander zu kombinieren.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei gesunden Erwachsenen eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei einigen Erkrankungen kann der Proteinbedarf aber höher, bei anderen, zum Beispiel Niereninsuffizienz oder Lebererkrankungen weitaus niedriger sein. Es gibt sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen. Zu den tierischen Proteinquellen gehören Fleisch (besonders Putenbrust), Eier, Milchprodukte (besonders Magerquark oder Parmesankäse) und Fisch (besonders Forelle). Pflanzliche Proteinquellen sind zum Beispiel Kichererbsen, Kürbiskerne, Rote Linsen, Sojabohnen, Algen, Quinoa und Amaranth.
Die biologische Wertigkeit gibt die Qualität von Proteinen an, also wie viel des zugeführten Eiweißes in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Der Vergleichswert ist dabei das Ei, das eine biologische Wertigkeit von 100 erreicht. Für Vegetarier und Veganer gibt es ebenfalls eine Vielzahl an Proteinquellen, wie zum Beispiel Weizeneiweiß oder Quark.
Es ist also wichtig, auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten, um einem Proteinmangel und den damit verbundenen Symptomen und Folgen vorzubeugen. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die verschiedene Proteinquellen miteinander kombiniert, kann dabei helfen, den täglichen Proteinbedarf zu decken.
Proteinreiche Snacks für unterwegs
Wer viel unterwegs ist, muss oft auf eine ausgewogene Ernährung verzichten. Schnell wird im Supermarkt zum ungesunden Snack gegriffen. Dabei gibt es eine Vielzahl an proteinreichen Snacks, die den Heißhunger stillen und eine gesunde Alternative darstellen. Einige Beispiele:
- Eiweiß- und Müsliriegel: Diese sind praktisch und müssen meist nicht gekühlt werden. Wichtig ist, zu Produkten zu greifen, die aus ganzen, nahrhaften Zutaten bestehen.
- Nussbutter: Mandel- oder Erdnussbutter ist eine gute Quelle für Protein und kann sogar in Portionsbeuteln gekauft werden – praktisch für einen schnellen Biss während der Fahrt.
- Studentenfutter: Dieser Snack besteht aus einer Mischung aus z. B. Nüssen und getrockneten Früchten. Er ist reich an Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen und muss nicht gekühlt werden.
- Kichererbsen: Diese Hülsenfrüchte sind sehr nahrhaft und liefern Eiweiß, Ballaststoffe, Magnesium, Folsäure und Zink. Sie können als Snack mitgenommen werden.
Eine längere Autofahrt erfordert meist mehrere kleine Mahlzeiten. Da bietet es sich an, auf gesunde Snacks zurückzugreifen. Diese sollten leicht zu transportieren sein und an Tankstellen oder Raststätten entlang der Route gekauft werden können. Hier eine kleine Auswahl:
- Energy Bites: Diese mundgerechten Häppchen aus Nüssen, Samen und Trockenfrüchten enthalten viele Nährstoffe und Kalorien und eignen sich ideal als Snack auf einer längeren Autofahrt.
- Nüsse und Samen: Diese sind reich an Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen und lassen sich problemlos auf einer Reise verzehren.
- Frisches Obst: Obst wie Äpfel, Bananen oder Trauben ist nahrhaft und leicht zu transportieren. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst kann zudem Verstopfungen vorbeugen.
- Gesunde Chips: Chips aus getrocknetem Obst oder Gemüse sind eine gesündere Alternative zu herkömmlichen Chips. Sie enthalten kaum Fett und Zucker und sind dennoch lecker und knusprig.
Wer es gerne herzhaft mag, kann auch zu ungesüßtem Joghurt oder frischem Gemüse greifen. Beides lässt sich gut transportieren und eignet sich als schneller Snack. Wichtig ist, Joghurt zu wählen, der wenig Zucker enthält. Hier weitere Informationen:
- Ungesüßter Joghurt: Er ist eine gute Quelle für Protein, Kalzium und Vitamin D. Wer es gerne süß mag, kann etwas frisches Obst hinzufügen.
- Frisches Gemüse: Sellerie, Karotten, Paprika oder Gurken eignen sich als leckerer und kalorienarmer Snack. Sie lassen sich gut vorbereiten und sind auch unterwegs eine gesunde Alternative zu ungesunden Snacks.
Um unterwegs gesund zu snacken, gibt es noch einige weitere Tipps:
Trinken nicht vergessen: Wasser oder ungesüßte Tees sollten immer dabei sein. Sie sorgen für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und können den Hunger mindern.
- Selbst vorbereiten: Wer Zeit hat, kann Snacks auch selbst vorbereiten und mitnehmen. So weiß man genau, welche Zutaten enthalten sind und kann ungesunde Stoffe vermeiden.
- Auf Portionsgrößen achten: Auch bei gesunden Snacks gilt: Zu viel ist nicht gut. Achte auf die Portionsgrößen und iss nur so viel, wie du hunger hast.