Die empfohlene Schlafdauer liegt bei sieben Stunden. Eine Studie hat gezeigt, dass diese Menge ohne größere Schwankungen am idealsten für die kognitive Leistungsfähigkeit, das allgemeine Wohlbefinden und die psychische Gesundheit von Menschen mittleren und höheren Alters zu sein scheint (DGSM). Zu wenig oder zu viel Schlaf steht in Zusammenhang mit verminderten kognitiven Leistungen, schlechterer psychischer Gesundheit und einem geringeren allgemeinen Wohlbefinden (NSF).
Der Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Hirnstruktur
Die Analyse von Hirnscans hat einen Zusammenhang zwischen unterschiedlicher Schlafdauer und Unterschieden in der Struktur von Hirnregionen, die an der kognitiven Verarbeitung und dem Gedächtnis beteiligt sind, ergeben (DGSM). Eine Störung des Slow-Wave-Schlafes, Teil des Tiefschlafs, kann ein möglicher Grund für die kognitive Leistungsminderung sein und wird mit einer Anhäufung von Beta-Amyloid-Molekülen in Verbindung gebracht (NSF).
Probleme mit dem Schlaf im Alter
Ältere Menschen klagen häufig über Durchschlafstörungen, eine abnehmende Gesamtschlafzeit, vermehrte Nickerchen am Tag und einen steigenden Gebrauch von Schlafmitteln (Techniker-Krankenkasse). Eine unzureichende oder übermäßige Schlafdauer könnte ein Risikofaktor für den kognitiven Abbau im Alter sein und zu einer beeinträchtigten Funktion von Gedächtnisstrukturen wie dem Hippocampus führen (DGSM).
Die UK Biobank Studie
Die UK Biobank ist eine umfassende britische Datenbank, in der Daten von fast 500.000 Erwachsenen im Alter zwischen 38 und 73 Jahren gesammelt wurden. Diese Datenbank hat es Experten ermöglicht, interessante Erkenntnisse über den Zusammenhang zwischen Schlaf und Gesundheit zu gewinnen, wie etwa die Empfehlung für eine siebenstündige Schlafdauer (DGSM).
Schlafstörungen: Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten
Schlafstörungen kommen häufig vor und können zu physischen und psychischen Problemen führen. Die Ursachen für Schlafstörungen können sehr unterschiedlich sein und sind oft schwer zu erkennen. Manchmal sind sie auf stressige Lebenssituationen oder körperliche Erkrankungen zurückzuführen. In anderen Fällen können auch schlechte Schlafgewohnheiten, wie zu viel Koffein oder Alkohol, oder ein unregelmäßiger Schlafrhythmus die Ursache sein.
Behandlungsmöglichkeiten
Glücklicherweise gibt es verschiedene Behandlungsmöglichkeiten, um Schlafstörungen zu lindern oder zu beseitigen. Eine Möglichkeit ist die Einnahme von verschreibungspflichtigen Medikamenten, die den Schlaf fördern. Alternativ können verhaltenstherapeutische Maßnahmen, wie Entspannungstechniken oder gezielte Schlafrituale, helfen. Eine Kombination aus beidem kann ebenfalls sinnvoll sein.
Diagnose
Es ist wichtig, bei anhaltenden Schlafproblemen einen Arzt aufzusuchen, um eine Diagnose zu erhalten und entsprechende Maßnahmen einzuleiten. Der Arzt wird eine ausführliche Anamnese durchführen und gegebenenfalls eine Schlafuntersuchung empfehlen. Eine frühe Diagnose kann hilfreich sein, um gezielte Schlafrituale oder Entspannungstechniken einzuleiten.
Tipps und Tricks
- Regelmäßige Schlafzeiten sind wichtig.
- Eine entspannende Tätigkeit vor dem Schlafengehen kann den Übergang zum Schlaf erleichtern.
- Eine angenehme Umgebung, eine gute Matratze und gemütliche Bettwaren können den Schlaf verbessern.
- Wenig Nahrung vor dem Schlafen, Verzicht auf Alkohol und Koffein sowie aufs Rauchen sind empfehlenswert.
- Störende Dinge im Schlafzimmer sollten entfernt werden.
- Regelmäßiger Sport kann zu einem besseren Schlaf beitragen.
Unterschied zwischen Schlafstörungen und Schlafproblemen
Ein wichtiges Thema im Zusammenhang mit Schlafstörungen ist der Unterschied zwischen Schlafproblemen und Schlafstörungen. Obwohl sie ähnliche Symptome aufweisen, gibt es einen Unterschied in der Häufigkeit und Schwere der Symptome. Regelmäßige Einschlafprobleme können auf eine Schlafstörung hinweisen und sollten ernst genommen werden.
Wie kann ich meinen Schlaf verbessern?
80 Prozent der arbeitenden Menschen in Deutschland haben Probleme beim Einschlafen. Schlafstörungen sind zu einem weit verbreiteten Problem geworden. Aber es gibt Tipps und Tricks, die helfen können, einen besseren Schlaf zu erreichen.
Tipps zum Einschlafen
Um besser einschlafen zu können, sollte man den eigenen Körper kennen. Jeder hat eigene Müdewerden-Phasen, die man erkennen und nutzen sollte. Eine Möglichkeit für einen besseren Schlaf ist eine Gewichtsdecke, die aufgrund ihres Gewichts einen Tiefendruck erzeugt und so den Serotonin- und Dopaminhaushalt im Körper anregt.
Bildschirmverzicht
Um ein schnelles Einschlafen zu fördern, ist es ratsam, eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen. Dazu gehört auch die Abstinenz von Bildschirmen am Abend. Die blauen Lichtwellen von Computern und Smartphones erwecken das Gefühl es sei Tag, was den Körper aufputscht. Auch Bildschirme mit Blaulichtfilter empfehlen Experten nicht.
Koffeinverzicht
Ein anderer wichtiger Tipp ist der Koffeinverzicht. Dies gilt auch für andere aufputschende Mittel, wie einige Teesorten, Energydrinks und Schokolade. Kein Kaffee mehr nach 16 Uhr kann helfen, abends schneller einzuschlafen.
Schlafvorlieben in Partnerschaften
Wer einen Partner hat, dessen Schlafverhalten nicht mit seinem eigenen übereinstimmt, kann Probleme haben. Es ist wichtig, eine Einigung zu finden und nicht nur auf die Bedürfnisse des anderen zu achten. Es besteht die Möglichkeit, getrennte Schlafzimmer zu nutzen oder Schlafphasen zu koordinieren.
Wie kann man die Qualität des Schlafs verbessern?
Ein wichtiger Faktor für einen guten und erholsamen Schlaf ist das Hormon Melatonin. Dieses Hormon wird täglich im Körper ausgeschüttet und ist verantwortlich für einen ausgewogenen Tagesrhythmus sowie für einen besseren Schlaf. Auch hat es positive Auswirkungen auf die Funktionsfähigkeit des Körpers und wirkt als Antioxidans. Eine ausreichende Konzentration des Hormons trägt zudem dazu bei, das Immunsystem zu stärken und vor Schäden durch Stress zu schützen.
Die Produktion von Melatonin ist eng mit der Dunkelheit verbunden. Das Hormon wird fast ausschließlich in der Nacht produziert, wenn die Fasern des sympathischen Nervensystems stimuliert werden. Daher ist es wichtig, tagsüber ausreichend Sonnenlicht zu tanken, um die Produktion des Hormons nicht zu beeinträchtigen. Neben den Zirbeldrüsenzellen ist auch die Sehbahn an der Produktion beteiligt.
Die Konzentration von Melatonin im Körper variiert je nach Alter. In der Kindheit ist sie am höchsten, bleibt bis zum Alter von 40 Jahren stabil und nimmt danach nur nachts ab. Davon abgesehen bleibt die Konzentration tagsüber auf einem gleichbleibenden Niveau.
Ein Mangel an Melatonin kann sich negativ auf das Schlafverhalten sowie auf das Immunsystem auswirken. Deshalb wird das Hormon oft als Nahrungsergänzungsmittel in Form von rezeptfreien Tabletten angeboten. Eine Supplementierung wird insbesondere für Menschen empfohlen, die Probleme mit dem Einschlafen oder der Schlafqualität haben, viel reisen oder im Schichtdienst arbeiten.
Melatonin ist nicht nur für den Schlaf wichtig, sondern hilft auch dabei, Fettleibigkeit vorzubeugen. Das Hormon ist für die Größe und Aktivität des braunen Gewebes verantwortlich und reguliert die Leptinsynthese, die für das Sättigungsgefühl zuständig ist.