Um gesund zu bleiben, gibt es oft Empfehlungen für eine bestimmte Anzahl von Schritten täglich. Viele Gesundheitsblogs, Apps oder Schrittzähler sind darauf ausgelegt, dass man mindestens 10.000 Schritte am Tag zurücklegen sollte. Doch die optimale Zahl laut Wissenschaftlern liegt nur zwischen 7.000 und 8.000 Schritten. Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass ältere Frauen, die 4400 Schritte pro Tag machten, eine niedrigere Sterblichkeitsrate innerhalb von vier Jahren aufwiesen als jene, die weniger als 2700 Schritte am Tag gingen. Bis zu 7.500 Schritten war das Risiko zu sterben unter den Probandinnen immer stärker reduziert, je mehr sie gingen. Ab dieser Marke konnten die Forschenden jedoch keine zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile mehr erkennen. Es macht für die Gesundheit also offenbar keinen Unterschied, ob man 7500 Schritte oder 10.000 Schritte an einem Tag zurücklegt.
Herkunft der 10.000 Schritte
Der Mythos, dass 10.000 Schritte das optimale tägliche Pensum ist, stammt laut Daniel Liebermann, einem Anthropologen der Harvard University, von einer japanischen Firma namens Yamasa Tokei. Diese war der Hersteller des ersten kommerziellen Schrittzählers, der „Manpo-kei“ heißen sollte, was übersetzt so viel wie „Zähler von 10.000 Schritten“ bedeutet. Die Firma entschied sich für den Namen, weil er gut klang. Das Produkt verkaufte sich auch gut – und die 10.000-Schritte-Marke war geboren. Ein wissenschaftlicher Beleg für den gesundheitlichen Nutzen von 10.000 Schritten lag jedoch nicht vor.
Gesundheitliche Vorteile von Gehen
Gehen kann der Gesundheit immer zugutekommen, unabhängig davon, ob man 10.000 Schritte am Tag macht oder nicht. Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigte, dass Menschen, die zwischen 8.000 und 12.000 Schritten täglich gehen, ein niedrigeres Risiko zu sterben haben als andere, die nur 4.000 Schritte am Tag zurücklegen. Es gibt viele gesundheitliche Vorteile von Gehen, wie z.B. eine bessere Durchblutung, eine Stärkung des Immunsystems und eine Entlastung der Gelenke. Gehen kann auch zur Gewichtsabnahme beitragen.
Kalorienverbrennung
Eine Theorie des Evolutionsbiologen Herman Pontzer besagt, dass Jäger und Sammler in der Steinzeit, die jeden Tag kilometerweit liefen, fast die gleiche Anzahl an Kalorien verbrannten wie sitzende Amerikaner. Seine Theorie erklärt, dass der Körper irgendwann die zusätzliche Energie, die wir durch das ständige Gehen verbrennen, kompensiert, indem er sorgfältiger haushaltet oder die Hungersignale verstärkt. Dadurch ist es möglich, dass wir mehr essen, um unser Energielevel auszugleichen.
Wie kann ich meine Schrittzahl erhöhen?
Wer sich öfter bewegt, bleibt nicht nur fit, sondern tut auch noch was für seine Gesundheit. Denn das Zufußgehen schützt uns vor Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Depressionen und sogar Demenz. Zudem werden Gelenke und Muskulatur effektiv gestärkt, die Ausdauer verbessert und das Herz-Kreislaufsystem angekurbelt.
Wie viele Schritte sollte man am Tag gehen?
Die Weltgesundheitsorganisation und auch viele Mediziner, wie die Ärztekammer Nordrhein empfehlen, dass man im Schnitt etwa 10.000 Schritte am Tag zurücklegt. Doch die Deutschen gehen im Schnitt weniger als 5.000 Schritte pro Tag, ein durchschnittlicher Büroarbeiter kommt gerade mal auf etwa 1.500 Schritte.
Warum ist es schwer, 10.000 Schritte am Tag zu gehen?
Die meisten Menschen verbringen den Großteil des Tages im Sitzen, sei es im Büro oder vor dem Fernseher. Das führt dazu, dass sie sich nicht genug bewegen und ihre Schrittzahl niedrig bleibt. Außerdem kann es schwer sein, sich zu motivieren, 10.000 Schritte am Tag zu gehen, besonders wenn man einen sitzenden Beruf hat. Aber es gibt Taktiken, um diese Zahl zu erreichen.
Wie kann man im Alltag mehr Schritte gehen?
- Lasst das Auto stehen: Versuchen Sie, kürzere Strecken zu Fuß zurückzulegen, statt das Auto zu benutzen.
- Mehr Kilometer = mehr Schritte: Wählen Sie längere Routen, wenn Sie spazieren gehen oder joggen.
- Treppen steigen statt Aufzugfahren: Treppensteigen ist eine effektive Möglichkeit, um mehr Schritte im Alltag zu erreichen.
- Vorher aussteigen: Steigen Sie ein paar Haltestellen früher aus, wenn Sie öffentliche Verkehrsmittel nutzen.
- Spazieren gehen: Machen Sie einen Spaziergang in der Mittagspause oder nach dem Abendessen.
Was sind gesunde Bewegungsgewohnheiten?
“Wenn man seine Gesundheit verbessern möchte, sollten gesunde Bewegungsgewohnheiten etabliert werden. Diese beinhalten Dinge wie regelmäßiges Gehen und Treppensteigen, das Nutzen von Fahrrädern oder öffentlichen Verkehrsmitteln und das Vermeiden von Sitzen über längere Zeiträume hinweg. Indem man kleine Veränderungen in seinem Alltag vornimmt, kann man langfristig sein Herz-Kreislaufsystem stärken und seine Gesundheit verbessern”, sagt Professor Schmidt von der Universität Mainz.
Wie kann ich meine Schrittzahl erhöhen
Jeder von uns kennt die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO), jeden Tag mindestens 10.000 Schritte zu gehen. Doch viele schaffen dieses Ziel nicht. Dabei kann schon durch kleine Veränderungen im Alltag diese Empfehlung ganz einfach umgesetzt werden.
Die Bedeutung von 10.000 Schritten am Tag für die Gesundheit
Warum genau 10.000 Schritte? Eine Studie hat ergeben, dass eine regelmäßige Bewegung mit mindestens 10.000 Schritten am Tag das Risiko für zahlreiche Krankheiten reduzieren kann. Zudem wird durch den erhöhten Blutfluss das Herz-Kreislauf-System gestärkt und der Stoffwechsel verbessert.
Die Auswirkungen von Bewegungsmangel auf die Gesundheit
Ein Bewegungsmangel kann schwerwiegende Folgen haben. Unsere Knochen, Muskeln, Sehnen und Gelenke benötigen regelmäßiges Training, um gesund zu bleiben. Ein Bewegungsmangel kann unter anderem zu Übergewicht, Muskelschwund und Stoffwechselstörungen führen. Zudem kann ein mangelndes Training für das Herz-Kreislauf-System zu einem Leistungsabfall führen.
Die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Bewegung
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt zumindest fünfmal die Woche 20 bis 30 Minuten Bewegung. Dabei sollten vor allem Ausdauer- und Kraftübungen durchgeführt werden.
Tipps für mehr Bewegung im Alltag
- Treppe statt Aufzug nehmen
- Fahrrad statt Auto nutzen
- Kurze Spaziergänge nach den Mahlzeiten einlegen
- Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen, statt mit dem Auto
- Ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause
Die Bedeutung von Fitness-Trackern und Tagebüchern zur Motivation
Fitnesstracker und Tagebücher können dabei helfen, sich zusätzlich zu motivieren. Die Möglichkeit, die eigenen Erfolge im Blick zu haben, kann sehr motivierend sein. Zudem können Fitness-Apps einem bei der Erreichung von Zielen helfen und Tipps zur Anregung von Bewegung im Alltag geben.
Schrittzähler oder Fitness-Tracker: Was ist besser für die Messung der täglichen Schritte?
Ein Schrittzähler zählt die Schritte, die eine Person täglich geht. Ein Fitness-Tracker zeichnet nicht nur die Schritte auf, sondern auch andere Körperdaten wie die Herzfrequenz, den Kalorienverbrauch und die zurückgelegte Strecke auf. Beide Geräte haben ihre Vor- und Nachteile bei der Messung der täglichen Schritte. Ein Schrittzähler ist in der Regel günstiger und einfacher zu bedienen. Ein Fitness-Tracker bietet jedoch mehr Funktionen und Daten.
Funktionsweise von Schrittzählern und Fitness-Trackern
Schrittzähler und Fitness-Tracker messen Schritte auf unterschiedliche Weise. Ein Schrittzähler zählt die Anzahl der Schritte mithilfe eines Sensors, der an der Taille befestigt wird. Ein Fitness-Tracker verwendet im Gegensatz dazu verschiedene Sensoren wie einen Beschleunigungssensor und einen Gyrosensor, um die Bewegung und Berechnung der gezählten Schritte zu messen.
Zuverlässigkeit von Schrittzählern und Fitness-Trackern
Die Zuverlässigkeit von Schrittzählern und Fitness-Trackern kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden. Beispielsweise kann die Positionierung des Geräts am Körper, die Art der Schritte oder der Bewegung, die Dauer der Nutzung und die Qualität der Sensoren die Genauigkeit beeinflussen. Laut einer Bewertung von Stiftung Warentest sind einige Fitness-Tracker, wie die Apple Watch Series 5 und die Garmin Forerunner 245, zuverlässig. Andere, wie der Fitbit Inspire HR, wurden als unzuverlässig bewertet.
Vergleich zwischen Smartphone und Fitness-Tracker
Ein Smartphone kann auch zur Messung von Schritten verwendet werden. Es hat jedoch im Vergleich zu einem Fitness-Tracker einige Nachteile. Der Akku kann schneller leer werden, es ist unpraktisch, das Telefon bei jeder Bewegung bei sich zu tragen, und es kann auch ungenau sein, wenn es in der Tasche oder Tasche getragen wird. Ein Fitness-Tracker bietet im Vergleich eine längere Akkulaufzeit und ist aufgrund seiner Größe und des Tragekomforts ideal für die kontinuierliche Messung von Schritten und Bewegungen.
Empfehlungen für die Verwendung von Schrittzählern und Fitness-Trackern
Um das Beste aus Schrittzählern und Fitness-Trackern zu machen, sollten Benutzer diese Geräte regelmäßig verwenden und ihre Fortschritte verfolgen. Es ist auch wichtig, die Geräte richtig zu tragen und zu kalibrieren, um die Genauigkeit der Messungen zu gewährleisten. Es wird empfohlen, mindestens 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, um die Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Schrittzähler und Fitness-Tracker können dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen, indem sie Benutzer motivieren und ihnen einen Überblick über ihre tägliche Bewegung bieten.