Eiweiße sind als sogenannte Strukturproteine wichtige Baustoffe des Körpers und dienen dem Aufbau aller Gewebe. Außerdem haben Eiweiße auch noch eine regulierende Funktion. Sie sind für die Regulation von Hormonen und Enzymen, für den Stofftransport, für die Immunabwehr und für die Blutgerinnung verantwortlich.
Allgemeine Empfehlungen und individueller Eiweiß Tagesbedarf
Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten erwachsene Menschen jeden Tag etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Der individuelle Eiweißbedarf ist aber nicht nur vom Körpergewicht abhängig. Es gibt weitere Faktoren, die den Eiweißbedarf beeinflussen, wie zum Beispiel Alter, Geschlecht und Sportaktivität. Menschen, die sich viel bewegen oder häufig Sport treiben, haben einen höheren Eiweißbedarf als Personen, die den Tag überwiegend sitzend verbringen.
Eiweiß Tagesbedarf beim Abnehmen
Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt den Abnehmerfolg, da sie lange satt hält. Neben der guten Sättigung kurbelt Eiweiß auch den Stoffwechsel an und hilft so, mehr Kalorien zu verbrennen. Um dieses Ziel zu erreichen, wird empfohlen bei einer täglichen Energiezufuhr von zum Beispiel 2000 Kalorien 400 Kalorien in Form von Eiweiß aufzunehmen. Das entspricht 100-150 Gramm Eiweiß pro Tag.
Eiweiß Tagesbedarf beim Muskelaufbau
Wer Muskeln aufbauen möchte, muss sein Krafttraining mit einer eiweißreichen Ernährung ergänzen. Eine eiweißreiche Ernährung verhindert außerdem, dass aufgebaute Muskeln während einer kalorienreduzierten Diät abgebaut werden. Um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen, wird empfohlen täglich 1,5-2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen.
Empfohlene Eiweißquellen
Tierische Lebensmittel haben eine hohe biologische Wertigkeit, aber auch pflanzliche Eiweißquellen sind wertvoll. Zu den tierischen Lebensmitteln zählen Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Auch Hülsenfrüchte, Nüsse oder verschiedene Getreidesorten liefern unserem Körper wertvolles Eiweiß. Die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln kann erhöht werden, indem man Lebensmittel kombiniert. Bei der Kombination von verschiedenen Eiweißquellen ergänzen sich die Aminosäuren gegenseitig und können dann besser vom Körper verstoffwechselt werden.
Ist zu viel Eiweiß schädlich?
Eine zu hohe Eiweißzufuhr kann zu einer Belastung für die Nieren führen. Menschen mit Nieren- oder Leberproblemen sollten daher vorsichtig sein oder diese Ernährungsweise mit ihrem Arzt abstimmen. Ansonsten ist eine eiweißreiche Ernährung für gesunde Menschen unbedenklich.
Wissen zum Mitnehmen! Eiweiß ist lebensnotwendig und hat eine wichtige Funktion in unserem Körper. Der individuelle Eiweißbedarf ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt den Abnehmerfolg und den Muskelaufbau. Tierische Lebensmittel haben eine hohe biologische Wertigkeit, aber auch pflanzliche Eiweißquellen sind wertvoll. Eine zu hohe Eiweißzufuhr kann zu einer Belastung für die Nieren führen.
Wie viel Eiweiß pro Tag für Ausdauersportler
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Ausdauersportler täglich 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht (KG) zu sich nehmen sollten. Im Extremfall für Hochleistungssportler kann der tägliche Proteinbedarf bis zu 1,6 g/kg Körpergewicht und Tag betragen. Eine Extraportion an Eiweiß ist jedoch weder für Ausdauer- noch für Kraftsportler notwendig.
Um den höheren Proteinbedarf durch eine insgesamt höhere Energie-, Nahrungs- und damit Nährstoffzufuhr zu kompensieren, sollten Ausdauersportler darauf achten, ihre Energie- und Nährstoffzufuhr zu erhöhen.
Während eines Marathons verliert ein Läufer etwa 20-30 g Protein. Es ist jedoch nicht notwendig, diese Verluste durch zusätzliche Eiweißaufnahme auszugleichen, da dies durch eine normale Ernährung über Mischkost erreicht werden kann.
Es gibt zahlreiche proteinhaltige Produkte, die in Fitnessstudios oder über das Internet angeboten werden. Allerdings benötigen Ausdauer- und Breitensportler diese Produkte bei einer normalen Ernährung über Mischkost nicht. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass eine einseitige Ernährung mit proteinreichen Produkten nicht zu einer erhöhten Belastung von Niere und Leber führt.
Zusammenfassend ist zu sagen, dass Ausdauersportler täglich genügend Protein zu sich nehmen sollten, um ihre Muskeln zu erhalten und sich zu erholen. Eine Extraportion an Eiweiß ist jedoch nicht notwendig und kann sogar schädlich sein. Eine ausgewogene Ernährung mit Mischkost ist ausreichend, um den erhöhten Proteinbedarf zu decken.
Proteinreiche Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung
Proteinreiche Lebensmittel sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung, da sie beim Muskelaufbau und bei der Regeneration helfen. Außerdem haben sie eine sättigende Wirkung und können somit beim Abnehmen unterstützen.
Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte jeder Mensch täglich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei intensivem Sport oder einer Diät kann der Bedarf jedoch höher sein.
Tierische Eiweißquellen
Tierische Eiweißquellen sind beispielsweise Hähnchenbrust, Eier, Thunfisch und Magerquark. Jedoch sollten sie nicht in großen Mengen gegessen werden, da sie oft auch viel Fett und Cholesterin enthalten.
Pflanzliche Eiweißquellen
Pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Linsen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse sind eine gesunde und ausgewogene Alternative zu tierischen Eiweißen. Auch Tofu und Quinoa sind reich an Proteinen und sind für Veganer und Vegetarier eine gute Wahl.
Übersicht proteinreicher Lebensmittel
- Lebensmittel mit mehr als 20 Gramm Eiweiß: Putenfleisch, Lachs, Thunfisch, Hüttenkäse, Tofu, Linsen und Bohnen
- Lebensmittel mit zwischen 10 und 20 Gramm Eiweiß: Hühnchenbrust, Rindfleisch, Eier, Quinoa, Haferflocken und Mandeln
- Lebensmittel mit weniger als 10 Gramm Eiweiß: Obst, Gemüse, Kartoffeln, Reis und Pasta
Hinweis: Eine ausgewogene Ernährung sollte nicht ausschließlich auf proteinreiche Lebensmittel basieren, sondern auch aus gesunden Kohlenhydraten und Fetten bestehen.
Wie viel Eiweiß pro Tag für Ausdauersportler
Eiweiß, auch Proteine genannt, spielt eine wichtige Rolle für Sportler und insbesondere für Ausdauersportler. Nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die Energieversorgung sind Proteine essenziell.
Täglicher Proteinbedarf
Der tägliche Proteinbedarf variiert je nach Körpergewicht, Training und Zielen des Konsumenten. Für Sportler, die den Muskelaufbau verfolgen, liegt die empfohlene Proteinzufuhr zwischen 1,4-1,8 g pro kg Körpergewicht.
Aminosäuren
Ein vollständiges Aminosäureprofil ist für eine optimale Proteinversorgung unserer Muskeln notwendig. Dies kann durch eine ausgewogene Ernährung erreicht werden, die auch pflanzliche Proteinquellen in Form von Bohnen, Linsen und Nüssen beinhaltet.
Proteinquellen
Die meisten Menschen decken ihren Proteinbedarf über tierische Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch und Eier. Jedoch ist es auch mit einer veganen Ernährung möglich, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen, indem man pflanzliche Proteinquellen wie Tofu, Kichererbsen und Quinoa kombiniert.
Biologische Wertigkeit von Proteinen
Die biologische Wertigkeit von Proteinen gibt an, wie gut ein Protein aus Nahrung in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Durch eine Kombination verschiedener Proteinquellen kann die biologische Wertigkeit erhöht werden.